Gaur egungo elikadura Euskal
Herrian
Igor Agote, Elikagaien
Industrietan Goi Mailako Prestakuntza Zikloko irakaslea. Lea Artibai ikastetxea.
http://www.leartik.com/index_e.html
Traducción al español
Elikaduraren inguruan aspalditik gauza bera entzuten da, alegia Euskal Herrian bezala ez dela inon jaten, eta horrenbeste entzun eta esatearen ondorioz sinestera ere heldu gara, baina benetan horrela al da?
Azken urteotan euskaldunon elikadurak aldaketa nabariak izan ditu, denbora tarte erlatiboki laburrean. Biztanleriaren portzentai handi bat, elikagai eskasiatik elikagai oparotasunera egin du jauzi. Horrelako aldaketa bortitzak historian zehar maiz eman dira, beti egon baitira (eta egongo dira) bolada hobeak eta txarragoak, baina oraingo honetan ez bezala, aurreko aldaketa haiek denbora tarte luze baten ondoren eman ziren eta normalean biztanlegoaren portzentai txikiago bati eragiten zioten.
Elikaduran eman den aldaketa hau hobeto ulertzeko honako grafikoa lagungarri izan daiteke:
1.grafikoa: Euskal Herrian azken 40 urteotan eman den kaloria ingestaren eboluzioa.
Baina gaur egun dugun arazo bakarra ez dago soilik kaloria kopuruan, izan ere, batek baino gehiagok pentsa baitezake 500 kcal. gora edo behera ez dela horrenbesterako.
Egun, gizarte garatuetan ematen den beste arazo larri bat elikagai hauen osagai diren makronutriente ezberdinen banaketan dago. Osasunerako Mundu Erakundeak argitaratutako datuen arabera, dieta orekatuan, kaloria kopuru osotik %55a gluzidoetatik (karbohidratoetatik) jaso beharko genuke, %30a lipidoetatik (koipeetatik) eta gainontzeko %15a proteinetatik.
Ondorengo grafiko honetan dieta orekatua eta benetan Euskal Herrian eramaten dena konparatzen dira.
2. grafikoa: Dieta orekatua eta Euskal Herrikoaren arteko konparaketa.
Garbi ikusten denez karbohidratoetatik lortzen dugun energia portzentaia oso baxua da, %37 baino ez. Alde batetik lortzen ez ditugun kaloriak beste nonbaitetik lortzen ditugu, gure kasuan, proteinetatik eta batez ere lipidoetatik.
Laburbilduz, duela 40 urte baino kaloria gehiago barneratzen ditugu, kaloria hauen iturri nagusia lipidoak direlarik eta gainera gero eta kaloria gutxiago erretzen ditugu gure eguneroko bizitzan. Herrialde garatuetan lanbide edo ikasketa gehienak aulki baten jarrita edo gutxienez modu pasibo batean burutu daitezke, gainera gutariko gehienok ikasketa-zentro edo lan-gune hauetara kotxez, autobusez edo trenez hurbiltzen gara. Gelditzen diren ordu libre gutxi horiek ariketa fisikoren bat egiteko erabiltzen dutenak gutxiengo bat dela jakinda, garbi dago, sedentarismoa dela gure bizitzaren aktibitate nagusia.
Gauzak horrela, honako hau ondoriozta dezakegu, kaloria gehiegi barneratzea, dieta desorekatua jarraitzea eta sedentarismoa loditasuna garatzeko osagai nagusiak izanik, gure gizartea lasterketa horretan buru belarri sartuta dagoela. Loditasun honek eragin ditzakeen kalteak denontzat dira ezagunak: bihotzak egin beharreko lanaren emendioa, hipertentsioa, lipido aseen eta kolesterolaren metaketak, hezur sisteman arazoak, arazo metabolikoak (adib.:diabetea), arazo psikologikoak (adib.: anorexia eta bulimia),…
Noski arazo guzti hauek areagotuta gertatzen dira alkohol eta tabakoaren kontsumoarekin.
Datu hauen arabera, gure bizi ohiturak egokiegiak ez direla ondorioztatzea ez zait gehiegizkoa iruditzen. Elikadurari dagokionez, beste herrialde batzuetan, esate baterako, EEBB-etan gu baino okerrago daudela jakiteak ere ez nau kontsolatzen, izan ere biztanleriaren %50a obesitate arazoak dituen gizartea eredutzat hartuz gero, arazoa konpondu beharrean okerrera egingo genukeelakoan nago.
Ondorioz, gure bizitza ohituretan zenbait aldaketa burutzeko egun egokia gaur izan daitekeela esan daiteke.
A) Kaloria kopurua murriztea:
Alde batetik gutxiago jaten ikasi beharko genuke, gure organismoa elikagai kantitate batetara ohitzen denean zaila da kantitate horiek murriztea, baina apurka-apurka eginez gero lortu daiteke. Askotan egiten dena, zera da, asetzera heldu arte jan, nahiz eta bazkalostean sofatik jaikitzeko gai ez izan. Helburua asetze puntu horretara iritsi baino lehen jateari uztea da. Guztiz logikoa dirudien aholku hau ez da beti jarraitzen, baina ikasiz gero gorputzak berehala eskertzen du, izan ere, bazkaloste astun horiek ekidin ahal izango ditugu. Helburu hau lortzeko, dietistek ematen duten aholkuetariko bat maiz eta kantitate txikietan jatea da, alegia, egunero 5 edo 6 otordu egitea: gosaria, hamaiketakoa, bazkaria, askaria, afaria eta goiz afalduz gero ohera joan aurretik beste zertxobait jatea. Otordu nagusiak gosaria, bazkaria eta afaria izaten jarraitzen dute, baina hauen artean, fruta, yogurrak, zukuak eta ogitarteko txikiak jatea gomendatzen da, otordu nagusi horretara gehiegizko gosearekin ez iristeko helburuarekin.
B) Dieta orekatua jarraitzea:
Dieta orekatua lortzeko orduan argi izan behar dugu elikagai mota guztietatik jan behar dugula, zenbat eta elikadura anitzagoa orduan eta aberatsagoa izango da, baina beti ere abusatu gabe. Dena den, elikagai batzuk beste batzuk baino maizago jan beharko ditugu eta hori da, hain zuzen ere, elikagaien piramideak adierazten diguna, elikagai batzuk, oso maiz jan beharko ditugu, hauek osatzen baitute gure elikaduraren oinarria eta beste batzuk noizean behin baino ez ditugu jan beharko.
1. irudia: Elikagaien piramidea
Elikagaien piramide hau behetik gora osatzen da, alegia, maizen jan behar ditugun elikagaiak oinarrian kokatzen dira eta oso noizean behin baino ez ditugunak jan behar muturrean.
1) Zerealek eta berauen eratorriek osatu behar dute gure elikaduraren oinarria: ogia, pasta, arroza, patatak…
2) Barazkiak eta frutak. Elikagai hauek izango dira bitamina iturri nagusia, beraz hauen kontsumoa adin guztietako pertsonetan bultzatu beharko litzateke.
3) Haragiak, arrainak, arrautzak, esnea eta hauen eratorriak eta lekaleak. Esnekiak dietako kaltzio iturri nagusia dira, beraz egunero 2-3 esneki hartzea gomendatzen da. Haragia proteina eta burdin iturri garrantzitsua da, baina Euskal Herrian normalean, beharrezkoa dena baino askoz haragi gehiago jaten da. Arraina proteina iturri garrantzitsua izateaz gain, gure organismoarentzat oso mesedegarriak izan daitezkeen zenbait lipido asegabeen iturri izan daiteke. Arrautzari dagokionez kalitate biologiko oso altuko proteina duela ezin da ahaztu, dena den, bere konposizioan duen kolesterol maila altua dela eta astean 3-4 arrautza baino gehiago ez jatea gomendatzen da. Lekaleak ere oso proteina iturri egokiak dira.
4) Olioak, gantzak, gurina, margarina, olibak eta lipidoetan aberatsak diren gainontzeko elikagaiak. Guzti hauetaz ez abusatzea gomendatzen da eta ahal den neurrian, landare jatorridunei lehentasuna emanez animali jatorridunen aurretik. Izan ere, animali jatorrikoak lipido ase eta kolesterolean askoz aberatsagoak baitira.
5) Azukrea eta azukre ugaridun elikagaiak (mermeladak, gozokiak, txokolatea,…). Hauek oso noizean behin baino ez jatea gomendatzen da.
C) Ariketa fisikoa:
Azkenik, kalitatez eta kantitatez egokia den dieta honen osagarri izan behar den faktorea aipatuko dugu, ariketa fisikoa. Ariketa hau norberaren adinera eta osasun egoera konkretura egokitu behar da. Kontutan eduki behar da intentsitatea baino askoz garrantzitsuagoa izango dela maiztasuna, izan ere, askoz onuragarriagoa da egunero apurtxo bat ibiltzea, hamabost egunetatik behin korrika egitea baino.
Elikadurarekin gertatzen den bezala, kasu honetan ere ohiturak aldatzea oso zaila izango da. Ez da erraza igogailuaz ahaztea eta etxera oinez igotzea, ezta lanera edo ikastetxera joateko bizikleta edo zangoak erabiltzea, bazkalosteko tarte horretan, telebista ikusi beharrean pasiotxo bat ematean pentsatzeak bakarrik dagoeneko nekatzen gaitu eta kafetxo bat hartzera joaten garenean autoa dagoen lekuan aparkatuta uztea pentsaezina da. Ez da erraza ez, baina epe laburrean igarri ez arren epe luzera ziur nago ohitura aldaketa txiki hauek onura handiak ekarrik dizkigutela.
euskonews@euskonews.com
