La alimentación equilibrada
en el adulto
Laura
Ansotegui Alday Diplomada en Nutrición Humana y Dietética Investigadora
en el Área de Nutrición y Bromatología Facultad de Farmacia. Universidad del
País Vasco (UPV/EHU)
Fotografías: Usoa Otaño
Itzulpena euskaraz
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o
cabe ninguna duda de que “comer” es un acto cotidiano, que se
realiza varias veces al día, y es, además de una necesidad,
un placer para los sentidos. Parándonos un momento a pensar, en nuestra
sociedad todas las reuniones, celebraciones y actos se enmarcan alrededor
de la mesa: cumpleaños, bodas, bautizos y comuniones, cenas de fin
de año, pre-vacacionales, comidas de empresa, desayunos de trabajo
y un largo etcétera que hacen del comer algo más que alimentarse.
La alimentación equilibrada o “saludable” es la que hace posible que una persona mantenga un óptimo estado de salud, permitiéndole a su vez realizar las distintas actividades físicas que realice. Se ha tomado como ejemplo de dieta saludable la mediterránea debido a sus características (alto consumo de frutas, verduras, cereales, legumbres, pescados y aceite de oliva) y al buen estado de salud de las poblaciones de esta región.
La importancia de la alimentación en el estado de salud y la preocupación por la misma no es algo de nuestros días, la historia esta llena de episodios en los que el hombre intenta cuidar y mantener su salud a través de los alimentos.
La manera de alimentarse depende de múltiples factores: culturales, sociales, económicos, psicológicos, físicos, etc, que hacen que haya muchas formas diferentes de alimentarse y proporcionar una óptima nutrición.
La alimentación equilibrada debe apoyarse en tres normas fundamentales:
- La ración alimentaria debe aportar diariamente la cantidad de energía necesaria para el buen funcionamiento del organismo y la continuidad de la vida. Esta energía diaria necesaria dependerá de la edad, el sexo, la constitución física y la actividad física, por lo que las necesidades son totalmente individuales.
- Debe aportar también los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, proteínas y lípidos) y no energéticos (como vitaminas, minerales y agua) que permitan cubrir adecuadamente la función de nutrición.
- Los aportes nutricionales descritos deben recibirse en proporciones adecuadas. Ello implica que debe respetarse un cierto equilibrio entre los componentes de la ración alimentaria.
Los principios básicos y aplicables en la vida cotidiana de la alimentación equilibrada son que debe ser variada, equilibrada y suficiente. Es decir, incluir alimentos de todos los grupos, sin excesos ni carencias cumpliendo las tres premisas anteriores.
Es fundamental que las personas sanas no se obsesionen con cálculos
energéticos, con tablas de composición de alimentos, con recomendaciones
de nutrientes. Es preferible que el objetivo sea obtener una dieta equilibrada
cualitativamente. Para ello se dividen los alimentos en diferentes grupos
(según su función primordial en el organismo) y se establecen
las raciones de cada uno de ellos que se recomienda ingerir diariamente.
La ración es la cantidad o porción de alimentos adecuada a la
capacidad de un plato “normal”, aunque a veces representa una
o varias unidades de alimento (1 ración de fruta = 1 pieza de fruta
= 3 ciruelas...). De esta manera se facilita la comprensión y aplicación
de las pautas de la alimentación equilibrada.
Los alimentos se suelen dividir en 7 u 8 grupos de características similares pero pueden englobarse según su función en:
- Energéticos: Son alimentos que proporcionan energía, grasas e hidratos de carbono fundamentalmente: Aceites vegetales, mantecas, frutos secos grasos, cereales, legumbres, azúcar y dulces. Se identifican con el color amarillo.
- Plásticos: Son alimentos que intervienen en la regeneración y plasticidad de los tejidos, que proporcionan proteínas de manera importante: Leche y derivados lácteos, carnes, pescados y huevos y legumbres. Su representan por el color rojo.
- Reguladores: Aquellos alimentos ricos en vitaminas y minerales: Frutas y verduras. En las figuras didácticas aparecen con color verde.
Ante la necesidad de fomentar el conocimiento de los alimentos y de la alimentación saludable, existen instrumentos educativos que plasman gráficamente agrupaciones de alimentos. Representaciones en forma de rueda, manzana, rombo, pirámide... En algunas de ellas, no solo se representan los grupos de alimentos que deben formar parte de la dieta diariamente sino que también proponen el número de raciones que deben consumirse de cada grupo (figura 1).
REGLAS DE ORO DE LA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
- Recordar que comer y beber forman parte de la alegría de vivir.ç
- Cocinar bien es un arte (la gastronomía no tiene por qué estar reñida con la alimentación saludable).
- Es preciso comer una gran variedad de alimentos pero no en gran cantidad.
- Es recomendable comer despacio, masticando bien.
- Mantener un peso estable es signo de equilibrio nutritivo.
- Debe evitarse el exceso de grasas de origen animal (moderar el consumo de embutidos, mantequillas y mantecas, carnes grasas y bollería industrial).
- Comer suficientes alimentos que contengan hidratos de carbono complejos (pan, pasta, arroz, patatas...) y fibra (ensaladas, frutas, verduras, legumbres, alimentos integrales...).
- Limitar el consumo de azúcares (azúcar, miel, dulces y productos azucarados).
- El agua es la bebida fisiológica por excelencia que no debemos olvidar.
- Si se bebe alcohol, se debe hacer con moderación.
Bibliografía
- Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. Alimentación y dietoterapia: nutrición aplicada en la salud y la enfermedad (3º Edición) Madrid: Interamericana McGraw-Hill, 1998.
- Salas-Salvadó J, Bonada A, Trallero R, Saló ME. Nutrición y dietética clínica. Barcelona. Masson, 2002.
- Mataix J. Nutrición y alimentación humana. Madrid. Ergon, 2002.
- Vázquez C, Alcázar V, Hernández ME, del Olmo D. Normas de una alimentación saludable. Relación salud y enfermedad con la alimentación. En Nutrición en atención primaria. Novartis. Madrid. Jarpyo editores, 2001.
