Helduen elikadura orekatua

Laura Ansotegui Alday, Giza Nutrizioan eta Dietetikan diplomatua. Nutrizio eta Bromatologia Saileko ikertzailea. Farmazia Fakultatea. Euskal Herriko Unibertsitatea (UPV/EHU)
Argazkiak: Usoa Otaño
Itzulpena: Koro Garmendia
Versión original

Egunero jaten dugu, egunean hainbat aldiz gainera, eta, gorputzarentzat beharrezkoa izateaz gain, zentzumenentzat plazer bat ere bada. Ondo pentsatzen jarrita, gure gizartean, bilera, ospakizun eta ekitaldi guztiak mahai baten inguruan atontzen ditugu: urtebetetzeak, ezkontzak, bataioak, jaunartzeak, urte bukaerako afariak, oporren aurretiko bazkariak, laneko bazkariak, laneko gosariak, eta abar, eta abar. Jan, ez dugu elikatzeko bakarrik jaten.

Elikadura orekatu edo "osasungarria", pertsona bati osasun maila bikainean egotea ahalbideratzen diona da, eta hainbat jarduera fisiko egiteko aukera ematen diona. Dieta guztien artean osasungarriarena Mediterraneokoa dela esaten da, bai bere ezaugarriengatik (fruta, barazki, zereal, eltzekari, arrain eta oliba olio asko hartzen direlako), bai eskualde honetako biztanleek osasun bikaina izaten dutelako.

Elikadurak osasunean hainbesteko eragina duenez, gizakia betidanik arduratu da ondo elikatzeaz, elikagaien bidez bere osasuna zaintzeaz.

Elikadura hainbat faktoreren menpe egoten denez (kultura, gizartea, ekonomia, psikologia, ezaugarri fisikoak, etab.), elikatzeko oso modu ezberdinak aurki ditzakegu, baina, orekatua izateko, hiru ezaugarri hauek bete behar ditu:

- Anoa bakoitzak behar adina energia eman behar digu organismoak modu egokian funtzionatzeko eta bizitzen jarraitzeko. Egunero hartu beharreko energia kopurua adinaren, sexuaren, egitura fisikoaren eta jarduera fisikoaren araberakoa izango da, kasu bakoitzean beharrak guztiz ezberdinak izaten baitira.

- Mantenugai energetikoak (karbohidratoak, proteinak eta lipidoak) eta ez energetikoak (bitaminak, mineralak eta ura) ere eman behar dizkigu.

- Aipaturiko elikagai horiek guztiak neurri egokian kontsumitu behar ditugu; beraz, nolabaiteko oreka bilatu beharko dugu anoa bakoitzean.

Gure eguneroko elikadurak, egokia izateko, askotarikoa, orekatua eta nahikoa behar du izan; beraz, mota guztietako elikagaiak hartu beharko ditugu, tamainan (ez gehiegi, ez gutxiegi), eta aurreko hiru baldintzak bete.

Ez da batere komenigarria osasuntsu daudenak kalkulu energetikoak eta elikagaien konposaketen koadroak egitearekin obsesionatzea; hobe da kalitatezko dieta orekatu bat jarraitzeko ahaleginak egitea. Horretarako, elikagaiak hainbat multzotan sailkatzen dira (organismoan betetzen duten funtzioaren arabera), eta horietako bakoitzaren eguneroko anoak zenbatekoa izan behar duen zehazten da.

Anoa, plater "arrunt" bati dagokion elikagai kopurua da. Nolanahi ere, batzuetan elikagai unitate bat edo batzuk ere adieraz ditzake (frutaren anoa bat = fruta pieza bat = 3 aran...). Horrela, errazago ulertzen eta aplikatzen dira elikadura orekatuaren printzipioak.

Elikagaiak 7 edo 8 taldetan banatzen dira, baina, betetzen duten funtzioaren arabera, honela sailka ditzakegu:

- Energetikoak: funtsean energia, koipea eta karbohidratoak ematen dituzten elikagaiak dira (landare olioak, koipeak, fruitu lehor koipetsuak, zerealak, eltzekariak, azukrea eta gozokiak). Horiz agertzen dira.

- Plastikoak: ehunak birsortzeko eta plastikotasuna emateko balio dute, eta proteina ugari izaten dituzte (esnea eta esnekiak, haragiak, arrainak, arrautzak eta eltzekariak). Gorriz ikusiko ditugu.

- Erregulatzaileak: bitamina eta mineraletan aberats diren elikagaiak dira (frutak eta barazkiak). Irudi didaktikoetan, orlegiz azaltzen dira.

Beharrezkoa denez elikadura osasungarriaren oinarriak ongi ezagutzea, elikagaien multzoak islatzen dituzten hainbat irudi edo grafiko erabiltzen dira gaur egun hezkuntzan (gurpil, sagar, erronbo zein piramide itxurakoak, adibidez). Irudi hauetako batzuetan, eguneroko elikaduran presente egon beharreko elikagaiez gain, talde bakoitzeko zenbat anoa kontsumitu behar ditugun ere adierazten zaigu (1. irudia).

ELIKADURA OREKATUAREN URREZKO ARAUAK

Gogoan izan jateak eta edateak bizipoza ematen digutela.
Janariak prestatzea arte bat da (gastronomiak ez du zertan elikadura osasungarriarekin bateraezina izan).
Denetarik jan beharra dago, baina tamainan, ez gehiegi, eta ez gutxiegi.
Poliki jan beharko genuke, janariak ondo murtxikatzen.
Pisua egonkor mantentzea, modu orekatuan elikatzearen seinale da.
Ez genuke animalien koipe gehiegi hartu behar (zaindu, beraz, hestebete, gurin, gantz, haragi koipetsu eta opil industrialen kontsumoa).
Karbohidrato konplexuak dauzkaten elikagaiak hartu (ogia, pasta, arroza, patatak, etab.) eta baita zuntzdunak ere (entsaladak, fruta, barazkiak, egoskariak, elikagai integralak, etab.).
Zaindu eta mugatu azukreen kontsumoa (azukrea, eztia, gozoak eta produktu azukredunak).
Edari guztien artean fisiologikoena ura da. Ez ahaztu edateaz.
Alkohola, edatekotan, neurrian hartu.

Bibliografia

- Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. Alimentación y dietoterapia: nutrición aplicada en la salud y la enfermedad (3. edizioa) Madril: Interamericana McGraw-Hill, 1998.

- Salas-Salvadó J., Bonada A., Trallero R., Saló ME. Nutrición y dietética clínica. Bartzelona: Masson, 2002.

- Mataix, J. Nutrición y alimentación humana. Madril: Ergon, 2002.

- Vázquez C, Alcázar V, Hernández ME, del Olmo D. "Normas de una alimentación saludable. Relación salud y enfermedad con la alimentación". In: Nutrición en atención primaria. Madril: Novartis, Jarpyo editores, 2001.

Lotutako artikuluak